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9 ÉTIREMENTS POUR CYCLISTE À ESSAYER

Ou comment remercier ses muscles d'avoir si bien travaillé

Une petite routine de yoga facile, rapide et même pas si gênante que ça à faire dans un stationnement. Du sur-mesure pour la cycliste de montagne que tu es. Ton corps va te dire: "merci!", tu verras...

Si tu as des petits bobos en particulier lorsque tu roules beaucoup, priorise les étirements qui ciblent ces parties de ton corps dès que tu termines l'activité.

Le reste peut attendre dans le confort de ton chez-toi.

Au choix, on te propose 2 modes pour exécuter cette routine.

  1. En maintien : 30 secondes jusqu’à 2 minutes.
  2. En répétition: 3 séries de 12.

N’oublies pas les règles d’or: respecter sa limite et ne jamais travailler dans la douleur.

1. Psoas et pectoraux

La posture du croissant de lune genou par terre vient contrecarrer la position du cycliste qui nous place pendant de longues heures dans une flexion de la hanche et une courbure du dos.

Super important de faire une rétroversion du bassin pour bien sentir l'attache du psoas s'étirer.

Si tu avais à faire un seul étirement après le vélo, ce serait lui.

2. Fléchisseur des poignets

Avec les mains sur le guidon, nous sommes toujours en pronation: les mains sont fermées et le tunnel carpien est sous pression. Certains ressentent des engourdissements dans les mains. La posture consiste à ouvrir les poignets, les doigts vers soi.

Très important de gérer ses limites: ce n'est pas tout le monde qui pourra descendre les fesses sur les talons. N'oublies pas que l'exercice vise les fléchisseurs du poignet.

3. Isquio-jambier et mollet

Couchée sur le dos, utilise une sangle (ou une ceinture) pour faire une fente. Tire les orteils vers toi, sans exagérer l'amplitude.

L'autre jambe peut reposer au sol ou non, selon ta flexibilité. Ne pas forcer.





4. Fessier

Pour bien étirer le grand fessier, il suffit de ramener le genou vers soi en passant les mains autour de la cuisse.




5. Chaîne postérieure

Dans la flexion avant, place les mains sous les pieds. En plus de faire un massage des mains, cette variante vient ouvrir les poignets et étirer toute la chaine postérieure.

Si tu ne touches pas à tes pieds, ce n'est pas grave, dépose tes mains sur les tibias ou les chevilles. Chacun à sa limite et il faut la respecter.

6. Isquio-jambier

Dos courbé, les orteils vers toi, faire une rétroversion du bassin pour favoriser l'étirement. Sans forcer, tenter de déplier le genou tout en respectant ses limites




7. Quadricep

Cette posture du danseur modifiée vise directement le quadricep. Maintenir le reste du corps bien droit, entrer le nombril pour maintenir les abdominaux bien solides. Respirer :-)

8. Hanche

Les hanches sont très sollicitées en vélo. Cette variante du pigeon travaille spéficiquement les hanches en ouverture. Le but: aller chercher de l'amplitude et de la mobilité.

9. Mollets et soléaire

L'objectif est de déposer le talon au sol. Plus tu te rapproches du mur, plus tu vas travailler ta cheville.

Kathy Morin

De Saguenay là là, j'adore la trail, les obstacles, mais ce qui me fait plus triper, ce sont les petits sentier roulants où c’est si agréable de passer la journée dans des décors féériques. Moab, Rocheuses, Kicking horse, Kingdom trail, banc sable au Lac St-Jean sont mes trails de rêve. Je suis masso, kinésithérapeute, orthothérapeute et professeur de yoga et méditation. J'adore combiner la pleine conscience dans la nature. Je rêve de voyage de vélo entre femmes.

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