Pour la majorité des sportifs, l’eau plate ne suffit plus. Pour une meilleure performance, on y ajoute du sodium, du potassium, des glucides, alouette! Vraiment nécessaire?
Du jus de concombre à la bière d’après sortie, Vanessa Daigle, nutritionniste-diététiste, fait le tour des mythes et réalités concernant l'hydratation.
1. LES RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES, C’EST LA RECETTE DU SUCCÈS
FAUX. C’est une moyenne, qui varie d’une personne à l’autre. Ce que je recommande dans ma pratique comme professionnelle de la santé est l’hydratation intuitive, c’est-à-dire de boire :
- aux 15 à 20 minutes
- plus souvent, en moins grande quantité
- selon ta soif (écoute ton corps!)
Certains sportifs ne ressentent pas la soif du tout, dans ce cas, oui, il est essentiel de suivre les recommandations générales.
EAU // RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES :
• 150 à 350 ml aux 15 à 20 minutes
• Boire avant l'effort afin de partir bien hydrater
2. TROP BOIRE PEUT NUIRE À LA PERFORMANCE
VRAI. Trop d’hydratation risque d’augmenter le besoin d’uriner et de diluer les électrolytes présents dans le sang. Cela peut aussi causer des nausées chez certaines personnes. Oui, suivre les recommandations générales est un excellent départ, ensuite on se doit de l’adapter, de la personnaliser à notre besoin individuel.
3. LES ÉLECTROLYTES, C’EST BON POUR LA SANTÉ
FAUX. C’est principalement du sodium (sel). Globalement, peu de gens en manquent dans leur alimentation. Prendre des électrolytes tout le temps t’amène peut-être à consommer beaucoup trop de sel pour rien.
Pour une activité de moins de 90 minutes, l’eau pure suffit. Encore une fois, c’est du cas par cas, il y a tellement de facteurs qui influencent les besoin d’apports en eau, en sodium et en potassium : la température, l’effort fourni, le niveau de sudation, la médication, l’état de santé générale…
Certaines personnes perdent beaucoup d'électrolyte par la sueur, d’autres moins. Le meilleur moyen de le voir est par la présence d’un cerne blanc sur les vêtements : un indicateur clair que ta sueur est riche en électrolyte. Dans ce cas, il est tout indiqué ici de porter une attention particulière à sa consommation de sodium et de potassium.
L’idéal est de bien se connaître et de faire des tests.
ÉLECTROLYTE // RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES
APRÈS 90 MINUTES D'EFFORT CONTINU :
• Sodium : 500 à 700 mg par litre d’eau bu
• Potassium : 80 à 200 mg par litre d’eau bu
4. ON A BESOIN DE SUCRE LORS D’UN EFFORT PHYSIQUE SOUTENU
VRAI. Après 90 minutes d’effort continu, on commence à avoir besoin d’ajouter un apport en glucide pour se donner de l’énergie et continuer à performer. Les boissons pour sportif (style Gatorade), jujubes et gels ne sont pas mauvais en soi, mais il n’est pas recommandé d’en consommer systématiquement.
Il est aussi possible d’apporter son apport en glucide avec des aliments comme des dattes ou des compotes de fruit.
Encore une fois, tout est une question de logique. Si tu pars en vélo à 17h sans avoir grignoté et que tu commences à avoir un peu faim, un apport en sucre avant le départ ne fera pas de tort.
GLUCIDE // RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES
APRÈS 90 MINUTES D'EFFORT CONTINU :
• 30 à 60 g à l’heure
• 1 à 2 portions de gel ou jujubes à l’heure
Ici aussi, s’écouter et personnaliser en fonction du contexte. Pour en savoir plus sur le sujet, lire l’article de Vanessa sur les astuces nutritionnelles pour optimiser son énergie lors des longues sorties.
5. LES CRAMPES SONT CAUSÉES PAR LE MANQUE D’HYDRATATION
FAUX. Rien actuellement n’a été confirmé par la science, il n’y a que des hypothèses autour du manque d'hydratation, du débalancement en électrolyte et la fatigue neuromusculaire. La dernière hypothèse est celle qui a la cote ces temps-ci : les crampes seraient le signe que tu demandes plus que ce que ton muscle est habitué de faire.
Un shooter de jus de cornichon, capsules de sel ou les cuillerées de moutarde sont à la mode dans les grands événements sportifs. Quoique certains sportifs témoignent de leurs bienfaits, encore une fois, aucun constat scientifique confirme leur réelle efficacité. Pour en savoir plus sur le sujet : Crampes musculaires : jus de cornichons, capsules de sel ou moutarde?
6. IL FAUT BOIRE DE L’EAU AVANT DE SIFFLER UNE BIÈRE D’APRÈS SORTIE
FAUX et VRAI. Si tu t’es bien hydratée durant l’effort, après l’effort, tu n’es pas déshydratée. Il n’y donc pas vraiment de problème à prendre une bière après une sortie. Tout est une question de quantité! La bière déshydrate, c’est un fait. Alors, si tu bois une bière, bois de l’eau! Et limite toi à une seule consommation (de toute façon, tu dois conduire ta voiture pour retourner à la maison!)
Merci à notre expert invité pour la réalisation de cet article :
Vanessa Daigle, nutritionniste-diététiste
Membre de l’ordre professionnel des diététistes du Québec
https://vdnutrition.com
https://www.facebook.com/vdnutrition.canada
Boisson pour «sportif»
Diluer 1 part dans 1,5 part d'eau
Boisson gazeuse
Diluer 1 part dans 3 parts d'eau
Boisson au citron
1 litre d'eau
5 c. à thé de sucre (5 g)
Jus de citron au goût
1/2 ml de sel (facultatif)
Boisson à l'orange
900 ml d'eau
100 ml de jus d'orange
10 ml de sucre, miel ou sirop d’érable
1/2 ml de sel (facultatif)
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2 Comments to “ HYDRATATION ET SPORT : DÉMÊLER LE VRAI DU FAUX”
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• Sodium : 500 à 700 ml par litre d’eau bue
• Potassium : 80 à 200 ml par litre d’eau bue
Je suppose que c’est mg et pas ml.
Et bu pas bue, c’est le litre qui est bu pas l’eau ^^’
Bonne continuation 🙂
Merci @Marc de ton oeil de lynx. Je corrige ça 🙂 – Marie-Christine