En attendant que les sentiers ouvrent, voici 9 exercices de renforcement qui ciblent les muscles qui ont intérêt à être réveillés dès les premiers coups de pédale en montagne.
Au choix, on te propose 2 modes pour exécuter cette routine.
- En maintien : 30 secondes jusqu’à 2 minutes.
- En répétition : 3 séries de 12.
N’oublies pas les règles d’or : respecter sa limite et ne jamais travailler dans la douleur.
1. Fessiers et dorsaux avec Superman
Travail de la chaîne postérieure du corps. La posture, étant contraire à celle adoptée sur le vélo, vient solidifier le «core» : abdos, fessiers, hanches et épaules.
2. Bras, pectoraux et épaules en planche triceps
Travail de la chaîne antérieure du corps. Avec les coudes collés à la poitrine, on renforce les bras face aux obstacles rencontrés en descente, contrôlant ainsi mieux la conduite.
3. Abdominaux en posture d'entrainement
Alterner les 2 jambes (vite ou pas) met l'emphase sur les muscles abdominaux et transverse qui nous stabilisent lorsqu’on effectue des changement de poids sur le vélo.
4. Tronc ou «core» en table modifiée
Posture d’équilibre qui travaille les abdos en force grâce à l'extension d'un bras et d'un jambe. Dans cette posture, tout le corps est engagé. Tout doit rester stable et actif.
5. Cuisse et sacrum en posture de déesse
Sur les orteils, ça travaille les quads, les mollets et l’équilibre.
Variante de ninjas : monter et descendre le squat en restant sur les orteils
6. Mollets qui chauffent
Parfait pour des mollets forts. Lever les deux jambes en même temps ou, plus exigeant, une jambe à la fois. Variante de ninjas : monter et descendre sur les orteils une jambe à la fois.
7. Ischio-jambier en mode pont sur une jambe
L'ischio est très sollicité lors de la flexion du genou, donc lors de la propulsion sur la pédale. Attention de ne pas mettre de poids sur le cou et la tête, seulement sur les épaules. Variante de ninjas : monter sur les orteils
8. Rhomboïde, trapèze et psoas en guerrier 1
Sur notre monture, le corps est en courbé vers l’avant. Ouvrir le haut du corps vient travailler les muscles antagonistes à ceux utilisés en vélo. En prime, la fente vient placer le bassin de rétroversion et étirer le psoas.
9. Quadriceps et dorsaux assis en chaise
Les bras levés à hauteur des oreilles et les mains tournées vers l’intérieur étirent les grands dorsaux. En descendant les fesses le plus bas possible, sans que les genoux dépassent les pieds, les quadriceps seront pleinement sollicités.
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